武汉>kingbovvip>供求信息

壶铃｜加强核心肌群 低调不低能！清波健身教育 

健身房里有个长相非常艺术的家伙

ta，看似很小重量却不轻

最初是被用来训练俄罗斯勇士的

但现在更多被健身者“玩”在手里

它就是壶铃思密达~

今天小编就搜罗来了9种壶铃的不同玩法

快练起来吧~

1.壶铃深蹲

这锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。

训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。

2.向上推举

这种做法是一种全身的运动，是壶铃深蹲的延伸。据申克，该运动可改善心肺功能，以及增加股四头肌，臀部，肩膀和手臂力量。

训练要点：双手按住壶铃，把它贴近你的胸部，保持背部平坦，你的体重均匀地分布在双脚，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝盖。然后伸直双腿站起来，胳膊伸直举起壶铃，同时保持眼睛望向壶铃。

3.土耳其挺身（第1部分）

这一运动是全身运动，锻炼了了所有主要肌肉群，特别是你的核心肌群、腿和肩膀。

训练要点：首先平躺，背部与左腿伸直，右腿膝盖弯曲。右手握住壶铃，保持右手指向天花板，左手臂自然平放在左侧地面。上身渐渐坐起重心在左侧臀部与大腿，右腿打开。然后抬起臀部并夹紧，左腿伸直脚跟压向地面，左臂伸直左手掌压向地面，右手保持握住壶铃伸向天花板。

土耳其挺身（第2部分）

然后旋转，变换成弓步姿势，站起来。站立后壶铃交换到另一只手臂，做同样的上述练习。练习这套动作时要有耐心，避免受伤。

4.硬拉

此练习加强腿部，臀部和下背部力量。用双手握住壶铃下蹲，保持背部与地面垂直，大腿与地面平行然后站立。

训练要点：保持均匀分布力量在双脚

5.高拉

该动作将同时简单的练习到肩，肱二头肌和背。

训练要点：双脚与臀部同宽站立分开，用双手握住壶铃伸直放到身体前。弯曲肘部，提起壶铃直到下巴位置，保持手肘比壶铃高。然后落下，直到手臂完全伸直，重复以上动作。

6.硬拉到高拉

这是一个耗能较高的全身运动，结合硬拉和高拉动作。主要针对腿，肱二头肌和肩部。

训练要点：双脚打开比肩略宽，双手握住壶铃自然下垂至身体前，蹲下来，然后站起来，将壶铃拉至下巴位置，保持手肘比壶铃位置高；把壶铃放到起始位置，重复以上动作。

7.俯卧撑-高拉

这套动作幅度较大，是硬拉到高拉的延伸动作，它可以让你的心脏速率快速增加，主要练习到腿，肱二头肌和肩部。

训练要点：将壶铃放在地面上，我们从站立姿势开始。双手放在壶铃两侧，然后踩或跳到一个俯卧撑的位置；接下来，将双脚跳回至双手外侧，抓住壶铃，然后站起来，将壶铃向上到下巴位置，保持肘部比壶铃高。然后将壶铃慢慢放下到地面，重复以上动作。

8.单腿硬拉

这个动作将加强你的背部，肩和二头肌。

训练要点：左腿弓步在前，右腿伸直向后蹬住，脚后跟压在地面上，右前臂握住壶铃垂向地面，左肘撑在左膝，用手握住壶铃向后方拉起至臀的位置，保持右上臂与地面平行位置停住，然后慢慢放下返回到起始位置，重复。做完一组交换到另一侧重复以上动作。

9.反重力硬拉

这个动作难度稍大，锻炼到背部、二头肌、肩、三头肌前束，并参与更多核心肌群。

训练要点：让我们从俯卧撑开始，不同的是两手各抓住一个壶铃，双脚比肩略宽分开。交替向后拉左侧壶铃，如果你是运动高手，可以在下放壶铃时加做俯卧撑。注意该动作保持平衡是非常重要的。

好啦！今天的清波小课堂就到这儿了！

在健身的过程中

一定要遵循循序渐进的原则哦！

关于清波