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肩部训练计划职业健美运动员零基础培训 

职业运动员有非常棒的体格。同样广大健美爱好者们有、港口工人们有、伐木工人有，还有很多我们惯性地认为他们具有非常强大的核心力量特征的每一个人，他们也有好体格。

坐姿侧平举 　　

手持一对哑铃，并且坐在一张卧推凳上，身体略向前倾一定角度（或许可以是10度），同时保持背部的自然平直。用连贯平稳的动作将两只哑铃向你身体外侧打开，这个过程中保持你的双肘部的夹角为30度左右。当你抬升哑铃的双手位置到几乎和你肩部水平略高一点的位置时停顿一下，然后将哑铃都放下，在最低端静止悬垂手臂的位置再保持短暂停顿，这样做是为了保证三角肌在整个训练组的过程中保持持续的紧张。你的每次重复次数的节奏应该近似地做到向上举的过程花费1秒钟，向下放的过程花费1.5秒钟。 　　

坐姿交替哑铃前平举 　　

在这个训练中你应该需要用到和你方才坐姿侧平举所用的重量相同的哑铃进行训练，如果你不愿意这么做那么也只能是略微多一丁点重量。你需要身体正直坐在一张卧推凳上，交替的将每一只哑铃都举到你的身体前方，你的手臂需要保持大约10度的弯曲角。当哑铃恰好处在相对你头部上方位置时你需要保持停顿，若是手臂的位置再抬高，那么就会令你的肩部失去紧张感。一旦某一只手臂完全地放低下来，另一只手才开始做举起哑铃的动作。在哑铃运动的速度节奏上，和方才做的坐姿哑铃侧平举的节奏类似。 　　

反向三角肌机械侧平拉（反向蝴蝶机） 　　

大多数健身房都会有这机械，或者是以胸肌蝴蝶机/胸肌反向蝴蝶机。如果你们的健身房没有，那么你可以用附身平举（飞鸟）动作，或者反向钢线侧平举替代。你需要面向卧推凳作者，在身体的前方双手持有机械的把手。你的双手肘需要一定的弯曲，然后向后拉训练机械臂，就像你正在做着反向的蝴蝶扇翅膀的动作，只要你能力所及，就不要让自己的身体剧烈晃动，这样才能获得最大的肌肉伸展。在返回到初始位置前，当手臂向后收缩到顶峰时，用力收缩三角肌后束。

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