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减脂增肌健身餐系统膳食计划 

如果想要长肌肉、减重、维持良好体态，核心就是要吃高蛋白、高纤维、低卡路里和脂肪的食物。一下是膳食计划要点和建议：

餐与餐之间间隔2-3小时。要将蛋白质与碳水化合物合理搭配，然而蔬菜和纤维的合理搭配也会帮助你维持健康，维持饱足感。如果你一顿饭没吃，下顿不用补足。

在餐点中加入亚麻籽和亚麻籽油。你也吃含有亚麻籽的面包或麦片。亚麻籽可以增加饱足感，让身体认为已经摄入了足够多的脂肪，这样就有助于减少脂肪囤积，有利于缓解关节炎症。

喝大量的水。不管你是不是在节食，水都至关重要。关于每日饮水量最常见的一种计算方法是将体重（磅）除以2，得到的结果就是每日需要饮用的盎司数。比如说，如果你150磅重，那么每日就需要75盎司的水。对于用公制单位的人来说，将体重（公斤）除以30（比如说，70公斤的人每日需要2.3升的水）。每日至少摄取这么多的水分，在锻炼的时候尤甚。可以参考爱上水的味道和如何每日喝更多的水。

第一餐（早餐）：

1个鸡蛋和两个蛋白做白煮蛋或者橄榄油煎蛋，或者40克天然燕麦（大约半杯或者四分之一杯），不要用速溶燕麦代替，因为速溶燕麦中的大部分纤维已经流失，在低脂牛奶或水中加1-2勺蛋白粉（最简单的早餐），并与半杯冰冻水果以及/或脱脂酸奶搅拌，1000毫克亚麻籽油

第二餐（早晨加餐）：

或者将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合，一罐金枪鱼或者鲑鱼罐头（少盐的），1000毫克亚麻籽油

第三餐（午餐）：

两个180克的鸡胸肉和2/3杯全麦/高纤维面条或者糙米饭。

第四餐（下午加餐）：

或者是120克的牛排(谨慎使用,因为牛排胆固醇比纯蛋白质如火鸡肉、鸡肉或鱼肉)，一罐金枪鱼或鲑鱼罐头（低盐的）

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